Bioverfügbarkeit von Nährstoffen

Wie Zubereitung und Kombination die Aufnahme fördern

Pflanzliche Lebensmittel enthalten eine Vielzahl wichtiger Vitamine, Mineralien und sekundärer Pflanzenstoffe. Damit der Körper diese Nährstoffe optimal aufnehmen und nutzen kann, kommt es auf ihre sogenannte Bioverfügbarkeit an. Gerade in der veganen Ernährung ist es entscheidend zu wissen, wie Nährstoffe im Körper verwertet werden und welche Zubereitungstechniken ihre Aufnahme verbessern.

Viele Nährstoffe liegen in pflanzlichen Lebensmitteln in gebundener Form vor. Zusätzlich können bestimmte natürliche Inhaltsstoffe wie Phytinsäure oder Oxalate ihre Verfügbarkeit einschränken. Durch gezielte Maßnahmen in der Verarbeitung und Zusammenstellung der Mahlzeiten lässt sich dieser Effekt jedoch deutlich reduzieren, ganz im Sinne einer nährstoffoptimierten, pflanzlichen Kinderernährung.

Fettlösliche Vitamine und Phytostoffe

Bestimmte Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe benötigen Fett, um im Körper aufgenommen zu werden. Auch die Aufschlüsselung durch Wärme oder das feine Zerkleinern hilft, diese Stoffe zugänglich zu machen.

Wichtige Nährstoffe:

- Beta-Carotin (Vitamin A-Vorstufe)

- Vitamin D

- Vitamin E

- Vitamin K1

- Carotinoide wie Lycopin

- Curcumin aus Kurkuma

Fördernde Techniken:

Fettzugabe: Karotten mit Avocado oder Olivenöl verbessern die Aufnahme von Beta-Carotin.

Erhitzen: Gekochte Tomaten setzen mehr Lycopin frei, Curcumin wird durch Wärme aktiviert.

Piperin: Ein Wirkstoff aus schwarzem Pfeffer, der die Aufnahme von Curcumin deutlich verbessert.

Beispiel:
Ein Tomaten-Kokos-Curry mit Kurkuma und schwarzem Pfeffer vereint Fett, Hitze und Piperin und steigert so die Aufnahme mehrerer fettlöslicher Substanzen.

Wasserlösliche Vitamine

Diese Vitamine sind besonders empfindlich gegenüber Hitze und Licht. Sie lösen sich leicht im Kochwasser auf und können bei unsachgemäßer Zubereitung verloren gehen.

Wichtige Nährstoffe:

- Vitamin C

- B-Vitamine (B1, B2, B6, B12, Folat)

Fördernde Techniken:

Schonendes Dämpfen: Schützt empfindliche Vitamine besser als langes Kochen im Wasser.

Rohverzehr: Besonders bei Obst und Gemüse mit hohem Vitamin-C-Gehalt, etwa Paprika oder Kiwi.

Säurezusatz: Ein Spritzer Zitronensaft kann helfen, Vitamin C zu stabilisieren.

Beispiel:
Gedämpfter Brokkoli mit frischem Zitronensaft liefert B-Vitamine und aktiviert gleichzeitig die Aufnahme von Eisen durch das enthaltene Vitamin C.

Mineralstoffe und antinutritive Substanzen

Pflanzliche Lebensmittel enthalten oft sogenannte Speicherstoffe wie Phytinsäure oder Oxalate. Diese können Mineralien binden und so deren Aufnahme hemmen. Bestimmte Techniken helfen, diese Verbindungen zu lösen.

Wichtige Mineralien:

- Eisen (nicht-häm Eisen)

- Kalzium

- Magnesium

- Zink

Hemmende Stoffe:

Phytinsäure: Kommt in Nüssen, Samen und Vollkorn vor.

Oxalate: Besonders in Spinat, Mangold oder Rhabarber enthalten.

Fördernde Techniken:

Fermentation: Baut Phytinsäure ab und macht Mineralstoffe besser verfügbar.

Einweichen und Keimen: Aktiviert pflanzeneigene Enzyme, die die Hemmstoffe abbauen.

Vitamin C: Fördert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen, vor allem in Kombination mit Rohkost wie Paprika oder Zitrusfrüchten.

Beispiel:
Ein Sauerteigbrot mit frischem Spinat und Zitronensaft verbessert die Eisenaufnahme durch Fermentation und gleichzeitige Vitamin-C-Zufuhr.

Enzyme als natürliche Helfer

Enzyme sind biologische Werkzeuge, die Nährstoffe aufschlüsseln und dadurch leichter verwertbar machen. Viele davon entstehen oder werden aktiviert durch natürliche Prozesse wie Keimung oder Fermentation.

Wichtige Enzyme:

Phytase: Spaltet Phytinsäure, verbessert die Aufnahme von Eisen, Kalzium und Zink.

Amylasen und Proteasen: Helfen beim Aufschließen von Kohlenhydraten und Proteinen.

Bromelain und Papain: Enzyme aus Ananas und Papaya, die Eiweiß leichter verdaulich machen.

Fördernde Techniken:

Fermentation: Sauerkraut, Kimchi oder Miso enthalten aktivierte Enzyme und verbessern die Verfügbarkeit von Mineralstoffen.

Keimen: Macht Getreide und Hülsenfrüchte leichter verdaulich und nährstoffreicher.

Beispiel:
Ein kleiner Löffel rohes Sauerkraut als Beilage fördert durch lebendige Enzyme die Verdauung und verbessert die Aufnahme wichtiger Mikronährstoffe.

Phytostoffe: Sekundäre Pflanzenstoffe mit Potenzial

Diese Verbindungen haben antioxidative, entzündungshemmende oder immunmodulierende Eigenschaften. Viele davon werden durch die Zubereitung besser verfügbar.

Wichtige Phytostoffe:

- Flavonoide

- Polyphenole

- Glucosinolate

- Catechine

Fördernde Techniken:

Erhitzen: Setzt zum Beispiel Sulforaphan aus Brokkoli frei.

Kombination mit Fett: Fördert die Aufnahme fettlöslicher Phytochemikalien wie Quercetin aus Zwiebeln oder Paprika.

Fermentation: Verändert die chemische Struktur und macht viele Stoffe besser verwertbar.

Beispiel:
Gedämpfter Brokkoli mit kaltgepresstem Olivenöl liefert Sulforaphan und Antioxidantien in optimaler Form.

Synergien zwischen Lebensmitteln

Einzelne Nährstoffe wirken besser, wenn sie gemeinsam aufgenommen werden. Diese Wechselwirkungen lassen sich gezielt nutzen.

Beispiele für Synergien:

- Eisen zusammen mit Vitamin C

- Kalzium mit Vitamin D

- Curcumin mit Piperin

- Carotinoide mit pflanzlichem Fett

Fazit: Wissen, das im Alltag wirkt

Die Bioverfügbarkeit ist ein Schlüsselbegriff für eine nährstoffreiche, pflanzenbasierte Ernährung. Wer Lebensmittel bewusst auswählt und richtig zubereitet, kann die Aufnahme vieler Vitamine und Mineralien deutlich verbessern.

In der SchmatzGut-Küche berücksichtigen wir diese Erkenntnisse bei jedem Gericht. So entsteht ein Ernährungskonzept, das nicht nur auf wissenschaftlichen Grundlagen beruht, sondern sich auch im Alltag umsetzen lässt, für gesunde Kinder, die optimal versorgt sind und Freude am Essen haben.