Die 12 wichtigsten Mineralien

Funktionen, Mangelerscheinungen und natürliche Quellen

Mineralstoffe gehören zu den essenziellen Nährstoffen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind an zahlreichen biologischen Prozessen beteiligt, darunter Zellaufbau, Nervenleitung, Muskelkontraktion und Immunregulation. Für Kinder sind sie besonders wichtig, da Wachstum, Entwicklung und Knochenbildung einen erhöhten Bedarf mit sich bringen.

Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung kann den Bedarf in der Regel decken. Bei bestimmten Ernährungsformen, wie einer rein pflanzlichen Ernährung, ist es sinnvoll, auf eine bewusste Auswahl und Kombination der Lebensmittel zu achten.

Kalzium

Funktion:
Kalzium unterstützt den Aufbau von Knochen und Zähnen, ist beteiligt an der Blutgerinnung, an der Muskelkontraktion und an der Weiterleitung von Nervenimpulsen.

Mangel:
Wachstumsverzögerungen, Rachitis bei Kindern, Osteoporose, Muskelkrämpfe.

Quellen:
Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Sesam, Brokkoli, angereicherte Pflanzenmilch, Mandeln, Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt

Eisen

Funktion:
Eisen ist zentral für den Sauerstofftransport im Blut, für die Energiegewinnung und für die Funktion des Immunsystems.

Mangel:
Eisenmangelanämie mit Symptomen wie Müdigkeit, Blässe, Konzentrationsstörungen, Infektanfälligkeit.

Quellen:

• Tierisch: rotes Fleisch, Leber, Eigelb (Hämeisen, besonders gut verfügbar)

• Pflanzlich: Hülsenfrüchte, Amaranth, Vollkorn, Kürbiskerne, Spinat (Nicht-Hämeisen, Aufnahme durch Vitamin C förderbar)

Magnesium

Funktion:
Beteiligt an über 300 Enzymreaktionen. Wichtig für Muskelfunktion, Nervenleitung, Knochenaufbau und Energiehaushalt.

Mangel:
Muskelkrämpfe, Nervosität, Herzrhythmusstörungen, Erschöpfung.

Quellen:
Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, grünes Gemüse, Haferflocken, Bananen

Kalium

Funktion:
Wichtig für die Regulierung des Wasserhaushalts, für die Nervenleitung und den Herzrhythmus.

Mangel:
Muskelschwäche, Krämpfe, erhöhter Blutdruck, Herzrhythmusstörungen.

Quellen:
Bananen, Avocados, Kartoffeln, Linsen, Spinat, Trockenfrüchte

Zink

Funktion:
Zink ist wichtig für die Wundheilung, das Immunsystem, das Zellwachstum und die Funktion von Enzymen.

Mangel:
Wachstumsverzögerungen, Infektanfälligkeit, Haarausfall, verzögerte Wundheilung.

Quellen:

Tierisch: Austern, Fleisch, Eier

Pflanzlich: Hülsenfrüchte, Hafer, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne (Bioverfügbarkeit verbessert durch Fermentation oder Einweichen)

Phosphor

Funktion:
Beteiligt an der Knochenmineralisierung, an der Zellstruktur, am Säure-Basen-Haushalt und an der Energieübertragung in den Zellen.

Mangel:
Knochenschwäche, Müdigkeit, Muskelabbau.

Quellen:
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch, Fisch, Milchprodukte

Jod

Funktion:
Jod wird für die Bildung von Schilddrüsenhormonen benötigt, die den Stoffwechsel und das Wachstum steuern.

Mangel:
Kropfbildung, Entwicklungsverzögerungen, Lernschwäche, bei Schwangeren erhöhtes Risiko für geistige Behinderung beim Kind.

Quellen:
Meeresalgen, jodiertes Speisesalz, Meeresfisch, Eier, Milchprodukte

Hinweis:
In veganer Ernährung besonders auf jodiertes Salz oder Algenprodukte in kontrollierter Menge achten.

Selen

Funktion:
Antioxidativ wirksam. Unterstützt die Immunabwehr und die Funktion der Schilddrüse.

Mangel:
Schwache Immunfunktion, Schilddrüsenunterfunktion, Keshan-Krankheit (seltene Herzmuskelerkrankung).

Quellen:
Paranüsse (bereits 1–2 Stück decken den Tagesbedarf), Vollkorngetreide, Linsen, Eier, Fisch

Kupfer

Funktion:
Beteiligt an der Bildung roter Blutkörperchen, an der Immunfunktion und am Kollagenaufbau.

Mangel:
Anämie, Osteoporose, Pigmentstörungen, neurologische Auffälligkeiten.

Quellen:
Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Kakao, Leber, Schalentiere

Mangan

Funktion:
Mangan ist notwendig für den Knochenaufbau, die Wundheilung und den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen.

Mangel:
Wachstumsstörungen, Fruchtbarkeitsprobleme, Muskelschwäche.

Quellen:
Vollkorn, Hafer, Ananas, grüne Bohnen, Nüsse, Spinat

Chrom

Funktion:
Chrom unterstützt die Wirkung von Insulin und ist daher wichtig für die Regulierung des Blutzuckerspiegels und den Kohlenhydratstoffwechsel.

Mangel:
Schwankende Blutzuckerwerte, Heißhunger, gesteigertes Diabetesrisiko.

Quellen:
Vollkorn, Brokkoli, Äpfel, Bananen, Kartoffeln, Fleisch

Fluorid

Funktion:
Stärkt den Zahnschmelz, schützt vor Karies und unterstützt die Mineralisierung der Knochen.

Mangel:
Kariesanfälligkeit, möglicherweise erhöhte Knochenbrüchigkeit.

Quellen:
Fluoridiertes Trinkwasser, fluoridiertes Speisesalz, schwarzer Tee, Meeresfisch

Fazit

Mineralstoffe sind für Wachstum, Zellfunktion, Nervenleitung und Immunabwehr unentbehrlich. Besonders im Kindesalter sind sie für die Entwicklung von Knochen, Muskeln und Organen entscheidend. Ein Mangel kann langfristige Folgen haben, doch mit einer abwechslungsreichen und nährstoffreichen Ernährung lässt sich die Versorgung gut sicherstellen.

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte auf bestimmte kritische Mineralstoffe wie Eisen, Jod, Zink oder Kalzium besonders achten. Pflanzliche Lebensmittel bieten viele dieser Nährstoffe, oft in Kombination mit Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und gesunden Fetten. Durch gute Planung, gezielte Kombination und schonende Zubereitung kann die Bioverfügbarkeit verbessert und der Bedarf sicher gedeckt werden.