Die wichtigsten Fette

Fette – Funktionen, Mangelerscheinungen und natürliche Quellen

Warum sie für Kinder und Erwachsene so wichtig sind

Fette zählen zu den grundlegenden Bausteinen unserer Ernährung. Sie liefern nicht nur Energie, sondern übernehmen zahlreiche Aufgaben im Stoffwechsel. Fette sind notwendig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, für die Bildung von Hormonen, für den Aufbau von Zellmembranen und für die gesunde Entwicklung des Gehirns, besonders im Kindesalter.

Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen verschiedenen Fettarten ist dabei entscheidend. Besonders Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren verdienen besondere Beachtung, da sie vom Körper nicht selbst gebildet werden können und über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Gesättigte Fettsäuren

Funktion:
Sie dienen als Energielieferant und tragen zur Stabilität von Zellmembranen bei. Auch die Bildung bestimmter Hormone ist auf gesättigte Fette angewiesen.

Mangel:
Ein echter Mangel ist selten, da gesättigte Fette in vielen Lebensmitteln vorkommen. Ein dauerhaft zu geringer Konsum könnte jedoch die Zellstruktur beeinträchtigen.

Quellen:
Butter, Käse, Fleisch, Kokosöl, Palmöl
Auch in pflanzenbasierten Ernährungsformen kann Kokosöl gelegentlich als Quelle dienen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Funktion:
Sie wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus, unterstützen die Herzgesundheit und stabilisieren die Zellhüllen.

Mangel:
Kommt selten vor, kann aber langfristig die Elastizität der Zellen und die Herzgesundheit beeinträchtigen.

Quellen:
Olivenöl, Avocado, Mandeln, Haselnüsse, Rapsöl
Diese Fette lassen sich problemlos in vegetarische und vegane Ernährungsformen integrieren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Funktion:
Sie sind strukturell für Zellmembranen notwendig und spielen eine wichtige Rolle bei Entzündungsprozessen und der Blutgerinnung.

Mangel:
Hautveränderungen, verlangsamtes Wachstum und nervliche Beschwerden können Hinweise auf eine unzureichende Versorgung sein.

Quellen:
Walnussöl, Sonnenblumenöl, Leinsamen, Sojaöl, Sesam
Diese Öle sollten kaltgepresst und lichtgeschützt gelagert werden, um ihre Qualität zu erhalten.

Omega-3-Fettsäuren

Funktion:
Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für die Entwicklung des Gehirns, die Funktion des Nervensystems und für entzündungsregulierende Prozesse. Auch die Herzgesundheit profitiert erheblich von einer ausreichenden Versorgung.

Wichtige Formen:

• ALA (Alpha-Linolensäure): pflanzliche Omega-3-Quelle, wird vom Körper begrenzt in EPA und DHA umgewandelt

• EPA und DHA: direkt verwertbare Formen, wichtig für Gehirn, Augen und Nervenzellen

Mangel:
Konzentrationsprobleme, Stimmungsschwankungen, Hautprobleme und ein erhöhtes Risiko für chronische Entzündungen können auftreten.

Quellen:

Tierisch: fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrele

Pflanzlich: Algenöl, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen
Für eine vegane Ernährung ist Algenöl die einzige direkte Quelle für EPA und DHA.

Omega-6-Fettsäuren

Funktion:
Omega-6-Fettsäuren unterstützen das Zellwachstum, sind für die Hautgesundheit relevant und beeinflussen das Immunsystem sowie Entzündungsprozesse.

Wichtige Form:
Linolsäure, die im Körper unter anderem zu Arachidonsäure umgewandelt wird.

Mangel:
Trockene Haut, Wachstumsverzögerungen, eine erhöhte Infektanfälligkeit.

Quellen:
Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Nüsse und Samen
Da Omega-6-Fettsäuren in vielen pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorkommen, ist der Fokus eher auf ein ausgewogenes Verhältnis zu Omega-3 zu legen.

Transfettsäuren

Funktion:
Transfettsäuren entstehen meist bei der industriellen Verarbeitung von Fetten. Sie haben keine positive Funktion im Körper und gelten als gesundheitlich problematisch.

Mangel:
Ein Mangel ist nicht nur unproblematisch, sondern ausdrücklich erwünscht. Transfette erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Quellen:
Verarbeitete Lebensmittel wie Gebäck, Margarine, Fertigprodukte und Fast Food
Diese Produkte sollten möglichst vermieden werden.

Phospholipide

Funktion:
Phospholipide sind strukturelle Bestandteile jeder Zellmembran. Sie sorgen für Stabilität und Flexibilität und spielen eine Rolle im Fettstoffwechsel und in der Zellkommunikation.

Mangel:
Ein echter Mangel ist selten, kann aber die Nervenfunktion und Zellstruktur negativ beeinflussen.

Quellen:
Eier, Fisch, Fleisch,
Alternativ pflanzlich: Sojabohnen, Nüsse, Sonnenblumenkerne

Cholesterin

Funktion:
Cholesterin wird zur Herstellung von Vitamin D, Gallensäuren und Steroidhormonen benötigt. Es ist außerdem ein wesentlicher Bestandteil von Zellmembranen.

Mangel:
Da der Körper Cholesterin selbst bilden kann, tritt ein echter Mangel nur bei schweren Stoffwechselstörungen auf. In ausgewogener Menge ist Cholesterin für viele Funktionen notwendig.

Quellen:
Eigelb, Fleisch, Milchprodukte
In pflanzlicher Ernährung wird der Cholesterinbedarf ausschließlich körpereigen gedeckt.

Fazit

Fette sind unverzichtbar für Gesundheit, Entwicklung und Wohlbefinden, insbesondere in der Wachstumsphase. Besonders wichtig sind dabei die ungesättigten Fettsäuren, allen voran Omega-3 und Omega-6, die in einem ausgewogenen Verhältnis aufgenommen werden sollten.

Pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und bestimmte Algenprodukte bieten eine hervorragende Basis für die Versorgung mit gesunden Fetten. Eine bewusste Auswahl der Fettquellen, kombiniert mit schonender Zubereitung, hilft dabei, die positiven Effekte auf Herz, Gehirn und Zellstruktur voll zu nutzen.

Transfette hingegen haben keinen Platz in einer gesundheitsfördernden Ernährung. Sie sollten konsequent vermieden werden, unabhängig vom gewählten Ernährungskonzept.