Essenzielle Aminosäuren

Funktionen, Mangelerscheinungen und natürliche Quellen

Essenzielle Aminosäuren sind lebenswichtig. Der menschliche Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie müssen vollständig über die Nahrung aufgenommen werden. Gerade für Kinder, die sich im Wachstum befinden und ständig neue Zellen aufbauen, ist eine ausreichende Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren besonders wichtig.

Im Folgenden findest du einen Überblick über die einzelnen Aminosäuren, ihre Funktion im Körper, die Auswirkungen eines Mangels und ihre wichtigsten natürlichen Quellen, sowohl in einer klassischen als auch in einer pflanzlichen Ernährung.

Leucin

Funktion:
Leucin unterstützt den Muskelaufbau und reguliert die Proteinsynthese. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Zellvermehrung und hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Mangel:
Wachstumsstörungen, Muskelschwäche, Unterzuckerung und eine geschwächte Immunabwehr.

Isoleucin

Funktion:
Isoleucin ist wichtig für die Blutbildung, den Muskelstoffwechsel und die Energiegewinnung in den Zellen.

Mangel:
Erschöpfung, Anämie, Muskelschwäche und verlangsamtes Wachstum bei Kindern.

Valin

Funktion:
Valin trägt zur Reparatur von Gewebe bei, unterstützt den Energiehaushalt der Muskulatur und hilft, den Stickstoffhaushalt im Körper auszugleichen.

Mangel:
Neurologische Symptome, Müdigkeit, Schlafstörungen und eine allgemeine Muskelschwäche.

Lysin

Funktion:
Lysin unterstützt die Immunfunktion, fördert die Wundheilung und ist unerlässlich für die Bildung von Kollagen sowie die Aufnahme von Kalzium.

Mangel:
Wachstumsverzögerung, Blutarmut, verzögerte Heilung und erhöhte Infektanfälligkeit.

Methionin

Funktion:
Methionin ist Ausgangsstoff für viele wichtige Stoffwechselprozesse, unterstützt die Leberfunktion und hilft bei der Bildung von Cystein und Taurin.

Mangel:
Störungen in der Entgiftung, Wachstumsprobleme, geschwächte Immunabwehr und Leberbelastung.

Phenylalanin

Funktion:
Phenylalanin ist Ausgangsstoff für wichtige Botenstoffe im Gehirn, darunter Dopamin und Noradrenalin. Es beeinflusst Gedächtnis, Stimmung und Konzentration.

Mangel:
Nervosität, Konzentrationsprobleme, Stimmungstiefs und eine verminderte geistige Leistungsfähigkeit.

Threonin

Funktion:
Threonin trägt zur Bildung von Kollagen und Elastin bei, unterstützt die Fettverdauung und ist an der Produktion von Antikörpern beteiligt.

Mangel:
Wachstumsstörungen, Verdauungsprobleme, reduzierte Immunfunktion.

Tryptophan

Funktion:
Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin, das Stimmung, Schlaf und Appetit beeinflusst. Es wird außerdem für die Bildung von Vitamin B3 benötigt.

Mangel:
Schlafprobleme, depressive Verstimmungen, Reizbarkeit und geschwächtes Immunsystem.

Histidin

Funktion:
Histidin ist wichtig für die Bildung von Blutzellen und den Schutz der Nervenzellen. Es dient auch als Ausgangsstoff für Histamin, das im Immunsystem eine Rolle spielt.

Mangel:
Wachstumsverzögerung, Blutarmut, Konzentrationsschwäche und geschwächte Abwehrkräfte.

Natürliche Quellen essenzieller Aminosäuren

Vollständige Proteinquellen aus tierischer Herkunft

Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten von Natur aus alle essenziellen Aminosäuren in ausgewogenem Verhältnis.

Pflanzliche Alternativen - mit System kombinieren

Auch in einer pflanzenbasierten Ernährung ist eine vollständige Versorgung möglich. Durch gezielte Kombination verschiedener Lebensmittel entsteht ein vollständiges Aminosäureprofil.

Hülsenfrüchte und Getreide

Beispiele:

Reis mit Bohnen

Linsen mit Quinoa

Hummus mit Vollkornbrot

Diese Kombinationen ergänzen sich gegenseitig. Während Getreide meist reich an Methionin, aber arm an Lysin ist, gilt bei Hülsenfrüchten oft das Gegenteil. Zusammen decken sie den Bedarf vollständig ab.

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte

Beispiele:

Hanfsamen mit Linsen

Erdnussbutter auf Vollkornbrot

Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine wird die Aminosäurenvielfalt erhöht, insbesondere bei Methionin und Lysin.

Hülsenfrüchte mit Nüssen, Samen oder Mais

Beispiele:

Bohnen mit Mais

Tempeh mit Sesam

Solche Mahlzeiten verbinden Stärkequellen mit proteinreichen Komponenten, was die Gesamtbilanz verbessert.

Besonders nährstoffreiche pflanzliche Einzelquellen

Quinoa und Amaranth

Beide sind sogenannte vollständige pflanzliche Proteine, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Sie eignen sich hervorragend als Grundlage für vegane Gerichte.

Sojaprodukte

Tofu und Tempeh: Liefert vollständiges Eiweiß in hoher Qualität. Tempeh punktet zusätzlich durch Fermentation, was die Verträglichkeit verbessert.

Edamame: Grüne Sojabohnen mit einem besonders günstigen Aminosäureprofil.

Algen wie Spirulina oder Chlorella

Sie enthalten nicht nur alle essenziellen Aminosäuren, sondern auch zusätzliche Mikronährstoffe wie Eisen, Jod und B-Vitamine. Ideal als Zusatz in Smoothies oder Bowls.

Fazit

Essenziell bedeutet nicht selten, aber täglich wichtig. Alle neun Aminosäuren müssen regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Das gelingt sowohl mit tierischen als auch mit pflanzlichen Lebensmitteln, solange die Zusammenstellung durchdacht ist.

Pflanzliche Ernährung kann eine vollständige Aminosäureversorgung bieten, wenn verschiedene Quellen sinnvoll kombiniert werden. Besonders wertvoll sind Kombinationen aus Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen. Quinoa, Amaranth und Sojaprodukte sind hervorragende Basiskomponenten. Ergänzt durch Algen entsteht eine abwechslungsreiche, hochwertige Proteinversorgung, ganz ohne tierische Produkte, aber auch offen für viele andere Formen moderner Ernährung.